科技日報記者 張佳欣
在減肥江湖中，流行風(fēng)向總是此消彼長。但有一種飲食模式，卻在爭議與追捧中頑強存在了十余年，并且在過去幾年里愈發(fā)流行，那就是間歇性禁食。
全球環(huán)境下，體重管理形勢日益嚴(yán)峻。3月份《柳葉刀》刊發(fā)研究顯示，若現(xiàn)行趨勢持續(xù)，2050年全球?qū)⒂谐霐?shù)（38億）成年人和1/3（7.46億）兒童面臨體重超標(biāo)困擾。而我國的全民健康戰(zhàn)略也對體重管理提出迫切要求，16個部門聯(lián)合制定的《“體重管理年”活動實施方案》，計劃通過3年的努力，遏制中國人群體重持續(xù)增長的趨勢。
這樣的背景下，間歇性禁食正受到前所未有的關(guān)注，但它真的是具有科學(xué)支撐的飲食干預(yù)手段嗎？
間歇性飲食的由來
禁食的歷史由來已久，比如人類的祖先在狩獵采集時期可以長期不進(jìn)食。
20世紀(jì)30年代，美國康奈爾大學(xué)營養(yǎng)學(xué)家克萊德·麥卡的一項研究表明，限制小鼠的熱量攝入，可以使其延壽近一倍。這項研究讓科學(xué)家著迷，同時也引發(fā)了一些質(zhì)疑，包括熱量限制會減緩生長，降低脂肪攝入量或減少不穩(wěn)定自由基會引起細(xì)胞損傷等。
人體進(jìn)餐后，會優(yōu)先利用碳水化合物中的葡萄糖供能，剩余部分轉(zhuǎn)化為肝糖原和肌糖原儲存。當(dāng)儲存耗盡（通常禁食12小時后），脂肪開始分解為酮體，成為替代能源。這種代謝轉(zhuǎn)換是間歇性禁食的核心機制。
間歇性禁食是一種結(jié)構(gòu)化飲食模式，通過周期性執(zhí)行熱量限制，使禁食時間延長至足以觸發(fā)代謝轉(zhuǎn)換，從而刺激酮體生成。最常見的間歇性禁食方式包括限時飲食（TRE，即每日將進(jìn)食控制在4—12小時內(nèi)）、隔日禁食（ADF，即每隔一天禁食或當(dāng)天攝入不超過500卡路里）、5:2飲食（每周2天限制攝入500卡路里）。
研究者認(rèn)為，代謝轉(zhuǎn)換會減少熱量攝入，更會觸發(fā)細(xì)胞應(yīng)激反應(yīng)，如DNA修復(fù)、缺陷蛋白降解回收，這可能帶來額外健康增益。
禁食與健康的科學(xué)攻防戰(zhàn)
控制飲食試驗的實施難度是出了名的。人們的飲食和行為，加上遺傳基因和基本健康狀況，會產(chǎn)生很多變數(shù)。盡管如此，仍有大量證據(jù)表明，間歇性禁食有助于人們減肥。
例如，2022年，美國阿拉巴馬大學(xué)請了90名志愿者參與一場實驗。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些在14周內(nèi)平均每周6天遵循TRE的人，平均減掉體重6.3公斤。而進(jìn)食窗口達(dá)到12小時或更長時間的參與者只減掉4公斤。更神奇的是，前者報告饑餓感更低。當(dāng)身體適應(yīng)禁食節(jié)奏后，會主動調(diào)節(jié)食欲激素，就像給大腦安裝了“自動剎車”裝置。
除了減肥，還有沒有其他額外好處？學(xué)界仍存在分歧。
1999年，約翰斯·霍普金斯醫(yī)學(xué)院神經(jīng)科學(xué)家馬克·馬特森團隊發(fā)現(xiàn)，隔日禁食可保護(hù)小鼠免受神經(jīng)退行性疾病及腦卒中等急性腦損傷。嚙齒類動物研究還表明，禁食能改善工作記憶、空間學(xué)習(xí)及記憶保留等認(rèn)知功能，減少與老齡相關(guān)的腫瘤發(fā)生并可提升化療敏感性。
2010年，英國曼徹斯特大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，5∶2飲食者胰島素水平降得比單純節(jié)食明顯，但由于樣本小又靠日記記錄，沒有說服力。
2018年，該團隊嚴(yán)格監(jiān)控變量，發(fā)現(xiàn)把進(jìn)食壓縮到6小時內(nèi)，能改善糖尿病前期患者的胰島素敏感性和血壓。不過，12個參與者中，只有8人完成了試驗。
2024年，約翰斯·霍普金斯醫(yī)學(xué)院的研究顯示，限制10小時進(jìn)食窗口組與正常飲食組在血糖、血壓等指標(biāo)上無顯著差異，因此，代謝轉(zhuǎn)換的額外健康益處存疑。
謹(jǐn)慎對待減肥神話
關(guān)于間歇性禁食的爭議核心是，禁食的好處到底是少吃帶來的，還是代謝轉(zhuǎn)換本身的神效？近年來，一些研究表明，進(jìn)食時間對代謝健康的調(diào)控作用可能比熱量攝入本身更為關(guān)鍵。
美國索爾克生物研究所團隊2009年起進(jìn)行的系列實驗表明，即使高脂飲食，限制夜間8小時進(jìn)食組（模擬晝夜節(jié)律）的肥胖、胰島素抵抗、脂肪肝及炎癥指標(biāo)均顯著優(yōu)于全天自由進(jìn)食組。這表明，單純控制熱量未必有效，遵循生物鐘節(jié)律進(jìn)食可能通過優(yōu)化代謝時序而實現(xiàn)健康收益。
2022年，得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的研究顯示，將禁食窗口置于小鼠活躍的夜間，可使其壽命延長35%，遠(yuǎn)超日間限食組。2024年對人類血糖管理的綜述進(jìn)一步印證，下午6點前終止進(jìn)食的群體，可使血糖波動與生理節(jié)律同步，從而降低全天血糖均值。
不過，研究人員認(rèn)為，動物實驗的結(jié)果不能直接適用于人類，仍需謹(jǐn)慎對待。
目前，已經(jīng)有醫(yī)生警告稱，禁食并非人人適用。它可能導(dǎo)致糖尿病患者的血糖水平急劇下降，也可能影響哺乳期女性泌乳，甚至影響青少年的正常生長。此外，心血管病患者也需警惕并發(fā)癥風(fēng)險。因此，人們或許應(yīng)該是把禁食當(dāng)作熱量控制工具，而非是健康的“萬靈藥”。
